Το μαγνήσιο είναι ένα ενδοκυττάριο μεταλλικό στοιχείο, το οποίο θεωρείται δομικό συστατικό για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, αναστέλλοντας κατά 33% τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, επίσης είναι απαραίτητο για την καλή υγεία της καρδιάς και των οστών μας, προλαμβάνει φλεγμονές που σχετίζονται με τον καρκίνο, αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά και τέλος καταπολεμά τις ημικρανίες και την κατάθλιψη.
Μια πιθανή έλλειψή του, μπορεί να απορρυθμίσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τη μνήμη μας, να μας εκθέσει σε κινδύνους που αφορούν την καρδιά μας, να μας δημιουργήσει ημικρανίες, κόπωση, κράμπες και μούδιασμα.
Σε ποιες τροφές όμως υπάρχεις; Το μαγνήσιο είναι συστατικό πολλών υγιεινών τροφών όπως πχ τα πράσινα λαχανικά , ο σολομός ,οι ηλιόσποροι , τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα αράπικα φιστίκια (και τα Αιγίνης!), το λιναρόσπορο, το ταχίνι , τα όσπρια , τα ρεβίθια, τις μπανάνες , τα σύκα, τα ροδάκινα, τα μήλα, το κεχρί, στα πλήρη δημητριακά, τη σόγια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο, την αγκινάρα, το σκόρδο, τα μπαχαρικά και το κακάο. Δεν υπάρχει σε καμία περίπτωση στις επεξεργασμένες τροφές.
Με δεδομένη την ύπαρξή του στις τροφές, δεν χρειάζεται να λαμβάνονται συμπληρώματα. Παρόλα αυτά, επειδή η απορρόφησή του από τις τροφές μερικές φορές είναι δύσκολη, θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα μαγνησίου σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β6 η οποία βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό. Σε κάθε τέτοια περίπτωση λήψης συμπληρωμάτων, καλό θα είναι προηγουμένως να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.
Ποιες τροφές να εντάξω στο διαιτολόγιο μου για να αυξήσω την πρόσληψή του;
1. Μπανάνες: 1 μεσαίου μεγέθους περιέχει 32mg μαγνησίου, βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
2. Μαύρη σοκολάτα: Έχει ως βάση το κακάο, το οποίο έχει 420mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι. Άρα, για καλύτερα αποτελέσματα, διαλέξτε αυτή με το μεγαλύτερο ποσοστό σε κακάο. Εναλλακτικά, απολαύστε τη μαζί με φρούτα.
3. Αποβουτυρωμένο γάλα: Μία κούπα έχει 27,8 mg μαγνησίου, σε συνδυασμό με το ασβέστιο , τη βιταμίνη D και τη Β-12, αποτελεί πολύ καλή επιλογή για τον οργανισμό μας και την υγεία του.
4. Γιαούρτι με λίγα λιπαρά: Το μαγνήσιο, κάνει την απορρόφηση του ασβεστίου πολύ εύκολη υπόθεση. Χρειάζονται περίπου 19 mg από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόντος να καταναλώσεις , για να καλύψεις το μαγνήσιο που έχεις ανάγκη στη διατροφή σου.
5. Βρώμη: Εκτός από το κάλλιο, τις φυτικές ίνες και τα Ω-3 λιπαρά που περιέχει, μια κούπα περιέχει 57,5 mg μαγνησίου, αρά είναι μια πολύ σωστή επιλογή στη διατροφή σου, κι ακόμα καλύτερη όταν την προτιμάς στο πρωϊνό σου.
6. Ψάρι: Συνδυασμός λιπαρών οξέων Ω-3, βιταμίνης D και φυσικά μαγνησίου, τα ψάρια αποτελούν θρεπτικότατη επιλογή για τις διατροφικές σου ανάγκες. Προτίμησε τόνο, σολομό, σκουμπρί, σαρδέλα κτλ.
7. Σπόροι σόγιας: Πλούσιοι σε μαγνήσιο, σε βιταμίνες , ανόργανα άλατα, αμινοξέα και φυτικές ίνες.
8. Αβοκάντο: Αν και παρεξηγημένο για τη γεύση του, είναι πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες , πολυβιταμίνες , καλά λιπαρά και φυσικά μαγνήσιο. Με μια μόλις φέτα του μπορείς να καλύψεις το 15% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο.
9. Ταχίνι, λινάρι και σουσάμι: και οι 3 πηγές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και φυτικά έλαια. Συγκεκριμένα, το ταχίνι έχει 58 mg μαγνησίου ανά κουταλιά της σούπας, οι σπόροι λιναριού 39 mg ανά κουταλιά σούπας και τέλος το σουσάμι 32 mg.
10. Ξηροί καρποί και σπόροι: Ενδεικτικά, μισό φλιτζάνι σπόρων από κολοκύθα, περιέχουν το 100% της ποσότητας μαγνησίου που χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά. Βάλτε στη διατροφή σας τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς και ωφεληθείτε από τα πολλά θρεπτικά συστατικά τους.
11. Μπρόκολο: πέρα από τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, την βιταμίνη C και τη δίκαιη παρουσία του ανάμεσα στις υπερτροφές, μια μαγειρεμένη κούπα του έχε 51 mg μαγνησίου.
12. Σκούρα λαχανικά: πολλαπλά τα οφέλη τους στην υγεία , καθώς τα μεταλλικά στοιχεία, οι βιταμίνες και το μαγνήσιο που περιέχουν θεωρούνται απαραίτητες διατροφικές επιλογές. Πιθανές επιλογές, το σπανάκι τα λάχανα, τα σέσκουλα και τα χόρτα.
