Η αθλητική διατροφή έχει εξελιχθεί σε ένα δυναμικό πεδίο κλινικής μελέτης. Η έρευνα συνεχίζει να παρέχει συμβουλές για βελτιωμένες διατροφικές πρακτικές και υποστήριξη σε αθλητές και άτομα που γυμνάζονται τακτικά.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;
Η αθλητική διατροφή είναι το θεμέλιο της αθλητικής επιτυχίας. Είναι ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής που επιτρέπει σε αθλητές – και όχι μόνο – να αποδίδουν καλύτερα.
Παρέχει τον σωστό τύπο τροφής, ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και υγρά για να διατηρεί το σώμα καλά ενυδατωμένο και λειτουργικό σε υψηλά επίπεδα.
Η αθλητική διατροφή μπορεί να ποικίλλει καθημερινά, ανάλογα με τις συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης.
Επιπλέον, η αθλητική διατροφή είναι μοναδική για κάθε άτομο και προγραμματίζεται σύμφωνα με μεμονωμένους στόχους.
ΠΟΙΑ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;
Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 15-20% του σωματικού βάρους και παίζουν σημαντικό ρόλο σχεδόν σε όλες τις φυσιολογικές διαδικασίες. Συγκεκριμένα, αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών, ενώ παράλληλα εμπλέκονται σε ορμονικές, ενζυμικές και ανοσολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους αθλητές για τους εξής λόγους:
- Οι αθλητές διατηρούν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τους μη αθλητές.
- Έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για αποκατάσταση των ιστών λόγω μικροτραυματισμών, της φυσιολογικής δηλαδή φθοράς που επέρχεται με την άσκηση.
- Καταναλώνουν με μεγαλύτερο ρυθμό πρωτεΐνη κατά την άσκηση.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΘΕΙ Η ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ;
Ένα σημείο κλειδί για την αθλητική διατροφή είναι το μετα-προπονητικό/ μέτα-αγωνιστικό γεύμα ή αλλιώς το γεύμα αποκατάστασης. Στόχοι του γεύματος αυτού είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού, η ελάττωση της μυϊκής φθοράς που επέρχεται με την άσκηση, η διατήρηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και η προετοιμασία του οργανισμού για επόμενες συνεδρίες άσκησης.
Οι τελευταίες οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση 15-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Επιπλέον, προτείνεται η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης (0,3 g/kg σωματικού βάρους) σε όλα τα γεύματα της ημέρας και συγκεκριμένα για κάθε 3-5 ώρες μετά την άσκηση. Μελέτες σε αθλητές δείχνουν πως σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνοσύνθεση, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι 30-40 γραμμάρια. Έχει διαπιστωθεί ότι μεγαλύτερες ποσότητες (>40 γραμμάρια ανά γεύμα) δεν συμβάλλουν στην περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα καλύτερα αποτελέσματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας προκύπτουν από τον συνδυασμό προπονήσεων με αντιστάσεις με παράλληλη υιοθέτηση των συγκεκριμένων διατροφικών τεχνικών. Βέβαια, σημαντικό ρόλο παίζει το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και οι συνδυασμοί θρεπτικών συστατικών στα κρίσιμα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.
Η ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) μας δίνει τη δυνατότητα να υπολογίζουμε με ακρίβεια τη μυϊκή μάζα του σώματος και να παρακολουθούμε την επίδραση της διατροφής και της άσκησης στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αντίστοιχα, εάν σας απασχολεί η γράμμωση και η απώλεια σωματικού λίπους, η διαιτολόγος είναι σε θέση να σας προτείνει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με βάση την ηλικία, το φύλο, τον μεταβολισμό, το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος σας -που προκύπτει έπειτα από εξειδικευμένες μετρήσεις- αλλά και με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
