Πως η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση και στην πρόληψη της κατάθλιψης;
Το θέμα της κατάθλιψης στις μέρες μας είναι μια συχνή αλλά εξουθενωτική κατάσταση που συμπεριλαμβάνει χαμηλή διάθεση, χαμηλή αυτοεκτίμηση και απώλεια ενδιαφέροντος ή απόλαυσης σε κανονικά ευχάριστες δραστηριότητες. Η διατροφή μπορεί να έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, τα συμπτώματα και τη σοβαρότητά της. Η σχέση αυτή διερευνάται συχνά σε ερευνητικές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη καταληκτικά.
Ορισμένες πτυχές της διατροφής που μπορεί να σχετίζονται με την κατάθλιψη περιλαμβάνουν την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης C και Ε, φυλλικού οξέος, αλκοόλ, καφεΐνης και γενικότερα το είδος της διατροφής όπως πχ η «δυτική» τύπου διατροφή που περιέχει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μερικοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν είναι καταθλιπτικοί, ενώ άλλοι τρώνε λιγότερο. Σε κάθε περίπτωση, είναι πιθανό ότι ένα άτομο με κατάθλιψη δεν θα δώσει προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή όλη την ώρα. Το γρήγορο φαγητό τύπου fast food μπορεί να του φαίνεται πιο ελκυστικό. Ακόμα είναι πολύ πιθανό να στραφούν προς τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν και ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη για να μπορέσει να εκτελέσει τις λειτουργίες του αποτελεσματικά, τα πολύ ζαχαρούχα τρόφιμα αυξάνουν κατά πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τα οποία στη συνέχεια πέφτουν, οδηγώντας σε λήθαργο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια λαχτάρα για άλλο γλυκό και έτσι ο κύκλος μπορεί να συνεχίζεται.
Ορισμένα τρόφιμα ακόμα μπορεί να αυξήσουν το άγχος στο σώμα, καθιστώντας την πέψη πιο δύσκολη, ή στερώντας από τον εγκέφαλο κάποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα υγρά τρόφιμα μπορούν να έχουν εξίσου μεγάλη επίδραση: η καφεΐνη και το αλκοόλ επιβαρύνουν το σώμα, και πολλές φορές και το μυαλό.
Το να στηρίζεται κάποιος στην πρόσληψη καφεΐνης για την ενέργεια που χρειάζεται δεν είναι τόσο καλή ιδέα καθώς αυξάνει τις ορμόνες του στρες και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και αφυδάτωση, έχοντας αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Ωστόσο, σε νέα έρευνα βρέθηκε ότι η πρόσληψη καφέ μπορεί να έχει και προστατευτικό ρόλο έναντι της κατάθλιψης. Περισσότερες όμως έρευνες χρειάζονται για να διαλευκανθεί η συγκεκριμένη σχέση. Από την άλλη, η κατανάλωση τσαγιού φαίνεται να επηρεάζει θετικά την ψυχική υγεία. Όσον αφορά το αλκοόλ, η υψηλή κατανάλωση αυτού συνήθως θα έχει δυσάρεστες συνέπειες την επόμενη μέρα και ίσως μακροπρόθεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι καταθλιπτικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ, αλλά δεν είναι μια υγιής τεχνική αντιμετώπισης.
Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης
Όσον αφορά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι ειδικοί προτείνουν ότι μπορεί να επηρεάσουν την εμφάνιση κατάθλιψης επειδή είναι οξέα ευρέως διαδεδομένα στον εγκέφαλο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπενταοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) είναι τα πιο συνηθισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στον εγκέφαλο. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη ρύθμιση των κυτταρικών μεμβρανών, των επιπέδων της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και του μεταβολισμού της γλυκόζης στον εγκέφαλο. Πληθώρα μελετών δείχνει ότι μειωμένα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με διάφορες παθήσεις. Καλές πηγές ωμέγα-3 είναι: λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο τόνος και το σκουμπρί, σπόροι, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια όπως λιναρόσπορος, λινέλαιο, καρύδια, φουντούκια, σπόροι chia, ελαιόλαδο κα.
Επίσης, φαίνεται πως ένα “παραδοσιακό” πρότυπο διατροφής που χαρακτηρίζεται από λαχανικά, φρούτα, ψάρι, ελαιόλαδο, κρέας, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από μια “δυτική” τύπου διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα επεξεργασμένα και τηγανιτά τρόφιμα, ζαχαρούχα προϊόντα και αλκοόλ.
Μια μελέτη του 2009 από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα διερεύνησε αν οι γυναίκες με κατάθλιψη είχαν μεγαλύτερη κατανάλωση γλυκών τροφίμων. Διαπιστώθηκε ότι το άγχος και η κατάθλιψη συνδέονται με την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα και η χρόνια κατανάλωση γλυκών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή δείχνουν επίσης μια προτίμηση για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη τους χειμερινούς μήνες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα συμπτώματα της κατάθλιψης σχετίζονταν με τη λήψη γλυκών, γεγονός που συμβαδίζει με την υπόθεση ότι η κατανάλωση γλυκών τροφίμων μειώνει την αρνητική διάθεση. Φυσικά, αυτή η τεχνική αντιμετώπισης μπορεί να αντιστραφεί, καθώς είναι γνωστό ότι η κατάθλιψη είναι πιο συχνή μεταξύ των ατόμων με υπέρβαρο ή παχύσαρκο βάρος. Μία επιλογή είναι η ισορροπημένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας λόγω της περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε κακά λιπαρά.
Όσο αδύναμες ή ισχυρές είναι οι επιπτώσεις της διατροφής στην κατάθλιψη, παρέχοντας στο σώμα τη διατροφή που χρειάζεται είναι ένα θετικό βήμα που μπορούν να πάρουν τα άτομα για την καταπολέμηση του προβλήματος τους. Με την κατάλληλη διατροφή, είμαστε όλοι καλύτερα προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της ημέρας.
