Βάλτε μπρος στον μεταβολισμό σας
Ο βασικός μεταβολισμός είναι διαφορετικός για τον καθένα και μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς και διάφορους παράγοντες
- Το φύλο (οι άνδρες λόγω αυξημένης μυϊκής μάζας έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό σε σχέση με τις γυναίκες).
- Το ύψος
- Η ηλικία (η ηλικία πηγαίνει αντιστρόφος ανάλογα με το μεταβολισμό
- Η κληρονομικότητα (εάν υπάρχει ιστορικό παχυσαρκίας στην οικογένεια)
- Η λήψη φαρμακευτικής αγωγής (κυρίως αντικαταθληπτικών που ανοίγουν την όρεξη)
- Ορμονικοί παράγοντες: Όπως η θυροξίνη, η ορμόνη που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα, πολλές φορές μπορεί να επηρεάσει τον βασικό μεταβολισμό. Όταν αυξάνεται η έκκρισής της (υπερθυρεοειδισμός), αυξάνεται και ο μεταβολισμός μας, στην αντίθετη περίπτωση μειώνεται η έκκρισή της (υποθυρεοειδισμός) και έτσι μειώνεται και ο μεταβολισμός μας
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός σχετίζεται με το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξή του, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, την κίνηση και την πέψη του. Η κατανάλωση θερμίδων σχετίζεται άμεσα με τον βασικό μεταβολισμό. Ας δούμε όμως πως μπορούμε να επηρεάσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό:
1.Άσκηση
Σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης στην ενεργοποίηση του βασικού μεταβολισμού Με τη συστηματική άσκηση εκτός από τις θερμίδες που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια γυμναστικής, αυξάνουμε τη μυική μας μάζα. Οι μυς είναι αυτοί που δαπανούν ενέργεια άρα επιταχύνουμε τον μεταβολισμό.
Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας: Η εκτέλεση ασκήσεων με αντιστάσεις αυξάνουν αλλά και διατηρούν την μυϊκή μάζα συνεπώς κάνουν και τον βασικό μεταβολισμό πιο γρήγορο.
Για το «χτίσιμο» της μυϊκής μάζας: Ακολουθούμε ένα κυκλικό πρόγραμμα ασκήσεων (με αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις).
2.Κοιμηθείτε καλά!
Σε μελέτες έχει φανεί ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τον βασικό μεταβολισμό, καθώς μέσω αυτού επηρεάζονται ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και την πείνα. Όσοι λοιπόν κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες ή έχουν άστατο ύπνο, παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (της ορμόνης που στέλνει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο) και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (η έκκρισή της σχετίζεται με την πείνα). Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι η στέρηση ύπνου ενισχύει την επιθυμία μας κυρίως για γλυκά και τροφές πλούσιες σε λιπαρά.
3.Η διαφορά στην θερμοκρασία
Η εναλλαγή σε υψηλές και σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς το σώμα μας καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια προκειμένου να διατηρήσει τη φυσική του θερμοκρασία.
Τροφές με τις οποίες μπορούμε να ενισχύσουμε τον βασικό μεταβολισμό
Πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες, οι πολυφαινόλες και η καφεΐνη, που περιέχονται στο πράσινο τσάι, θεωρούνται ότι επιδρούν στη διαδικασία της θερμογένεσης και της λιπόλυσης.
Φρούτα και λαχανικά: Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Καταναλώστε τα με την φλούδα, ο οργανισμός έτσι δαπανά περισσότερες θερμίδες για να τα μεταβολίσει.
Ψάρια και ξηροί καρποί: Ψάρια όπως ό σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος αλλά και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και αυξάνουν τα επίπεδα των ενζύμων που συμμετέχουν στην οξείδωση του λίπους μειώνοντας παράλληλα εκείνα που αυξάνουν την αποθήκευση του λίπους στο σώμα μας.
Άπαχα γαλακτοκομικά: Η αυξημένη κατανάλωση ασβεστίου έχει φανεί μέσα από έρευνες να βοηθά στην μείωση του λίπους συνεπώς και του σωματικού βάρους. Επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Καφές: Η καφεΐνη θεωρείται ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 5-8% έως και 2 ώρες μετά τη λήψη της. Καλό είναι, πάντως, να μην υπερβαίνουμε τα 3 φλιτζάνια ημερησίως.
Προϊόντα ολικής άλεσης: Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πχ. βρόμη, καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί κ.α. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα μας καταναλώνει τις διπλάσιες θερμίδες προκειμένου να διασπάσει και να απορροφήσει τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες.
Άπαχο κρέας: Οι πρωτεΐνες ευνοούν τον σχηματισμό μυϊκής μάζας και μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό κατά 40%. Πλούσια πηγή πρωτεϊνών είναι το κρέας (προτιμάμε το άπαχο, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα), τα αυγά και τα όσπρια. Μια μερίδα 30 γρ. θεωρείται ιδανική ποσότητα ημερησίως.
Καυτερές πιπεριές: Η ουσία καψαϊκίνη, που περιέχεται στις κόκκινες πιπεριές (τσίλι), έχει συσχετιστεί με την αύξηση των καύσεων, καθώς ενισχύει τη θερμογένεση και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Προσεκτική κατανάλωση πρέπει να κάνουν όσοι έχουν ευαισθησία στο στομάχι και το έντερο.
Μπαχαρικά: Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση μπαχαρικών (π.χ. κανέλα, κάρι, μαύρο πιπέρι, τζίντζερ) συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης λίπους. Προσθέστε μπαχαρικά στα φαγητά σας για αύξηση των καύσεων.
Ξίδι: Το ξίδι έχει σαν κύριο συστατικό το οξικό οξύ, που φαίνεται ότι καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους έως 10%. Επίσης, έχει φανεί ότι βοηθά στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου.
Νερό: Συστήνεται να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα που όμως κυμαίνεται ανάλογα με το βάρος, την εξωτερική θερμοκρασία και τη σωματική δραστηριότητα. Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, ο οργανισμός σπαταλά περισσότερη ενέργεια όταν το νερό είναι παγωμένο.
Τι μπορεί να βλάψει τον μεταβολισμό;
1.Το άγχος οδηγεί την παραγωγή ορμονών που βλάπτουν τον μεταβολισμό και οδηγούν σε αύξηση βάρους, μια τέτοια ορμόνη είναι και η κορτιζόλη. Η αυξημένη παραγωγή της και για μεγάλα χρονικά διαστήματα επηρεάζει με πολλούς τρόπους. Η αυξημένη έκκριση κορτιζόλης σχετίζεται με συσσώρευση του στην περιοχής της κοιλιάς, αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ επιδρά και στα κέντρα του εγκεφάλου που επηρεάζουν την όρεξή μας.
2.Υποθερμιδικές δίαιτες κάτω από 1200 θερμίδες για τις γυναίκες και 1400 θερμίδων για τους άνδρες ημερησίως, επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό σε ποσοστό που μπορεί να φτάσει το 30%. Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ως απειλή τις εξαντλητικές δίαιτες και θέτει σε εφαρμογή μηχανισμούς που ελαττώνουν τον ρυθμό των καύσεων, ώστε να αντισταθμιστεί η μειωμένη λήψη τροφής.
Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού μειώνει τον μεταβολισμό και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τέτοιες τροφές είναι πλούσιες σε
