Μήπως ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν τρώνε γαλακτοκομικά ή είστε χορτοφάγοι ή δεν σας αρέσει το γάλα ή έχετε αλλεργία στην πρωτεϊνη γάλακτος ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή νηστεύετε εν όψει Πάσχα; Ότι και να ισχύει από τα παραπάνω και σας προβληματίζει αν προσλαμβάνετε από τη διατροφή σας το απαραίτητο ασβέστιο , αφήστε το σε εμάς, σας έχουμε τη λύση!
Γνωρίζατε ότι… οι χορτοφάγοι έχουν 30% περισσότερο κίνδυνο για κάταγμα σε σχέση με τους παμφάγους;
Όλοι μας έχουμε συνδυάσει το ασβέστιο με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Όμως θα πρέπει να σας πούμε ότι υπάρχουν πάρα πολλές πηγές ασβεστίου, πέραν των γαλακτοκομικών, τα οποία μπορούν να καλύψουν εξίσου τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο.
Τέτοιες τροφές είναι οι εξής:
- Εμπλουτισμένα ροφήματα με ασβέστιο, όπως είναι για παράδειγμα ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου κ.α.
- Όσπρια ( πχ όπως φακές, φασόλια, μαυρομάτικα και ρεβίθια).Πέραν του ασβεστίου, αποτελούν εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών ( όπως μαγνησίου, καλίου, σιδήρου και ψευδάργυρου), αλλά και φολικού οξέως, φυτικών ινών και πρωτεΐνών.
- Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ( πχ μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα και κινέζικο λάχανο . Πολύ σημαντικό είναι ότι το σπανάκι, παρόλο που είναι πλούσιο σε ασβέστιο εξαιτίας των οξαλικών που περιέχει, μπλοκάρεται η απορρόφηση του και χρειάζεται τη βοήθεια της βιταμίνης C για να απορροφηθεί.
- Κονσερβοποιημένες σαρδέλες και σολομός με κόκκαλα. Εκτός από ασβέστιο, περιέχουν βιταμίνη D, πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Πριν όμως την κατανάλωσή τους, ξεπλύνετε προσεκτικά, καθώς περιέχουν αρκετό αλάτι.
- Αμύγδαλα.Είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αλλά και φυτικών ινών (1 μερίδα 30 γραμμαρίων για παράδειγμα, περιέχει 3 γρ. φυτικών ινών). Επίσης, περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
- Πορτοκάλι.Περιέχει ακόμη, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φολικό οξύ και άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά .
- Αμάραντος.Είναι απίστευτα θρεπτικός και αποτελεί καλή πηγή φωσφόρου, σιδήρου, μαγγανίου, φολικού οξέος, και μαγνησίου. Τα φύλλα του είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α και C.
- Σπόροι: Chia , σουσάμι, σπόροι παπαρούνας,.Το σουσάμι περιέχει επίσης κι άλλα μέταλλα, όπως μαγγάνιο σίδηρο και χαλκό. Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων.
- Σόγια και τόφου.Και οι δυο επιλογές είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου, φολικού οξέος και πρωτεΐνης.
- Αποξηραμένα σύκα.Από όλα τα αποξηραμένα φρούτα, τα σύκα έχουν την μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου, όπως και αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών . Τέλος, σε ικανοποιητικό ποσοστό περιέχουν βιταμίνη Κ και κάλιο.
