Diatrofi Kai Nisteia

Διατροφή και Νηστεία

Οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της μεσογειακής διατροφής  ένας από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο. Κατά συνέπεια, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου. Η νηστεία της Σαρακοστής είναι βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αντίθετα η κατανάλωση ζωικών τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρι) μειώνεται σημαντικά.

Πώς θα κάνετε μία διατροφικά ισορροπημένη νηστεία

Εστιάστε στην πρωτεΐνη

Αναμφισβήτητα το θρεπτικό συστατικό στο οποίο υπάρχει η μεγαλύτερη έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι η πρωτεΐνη.  Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά κ.α. Οπότε είναι λογικό ότι κατά τη νηστεία θα λαμβάνεις λιγότερη ποσότητα. Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κατάπτωση και αύξηση λίπους, καθώς και σε διάφορες παθήσεις αν είναι έντονη. Αναλόγως με την αυστηρότητα της νηστείας, μπορείς να βασίζεις τη διατροφή σου σε ορισμένα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις καθημερινά. Η πρώτη τροφή είναι τα όσπρια, τα οποία είναι η καλύτερη μη-ζωική πηγή πρωτεΐνης. Ιδιαίτερα σε μια αυστηρή νηστεία όπου δεν επιτρέπεται το ψάρι, σιγουρέψου πως καταναλώνεις όσπρια τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Το ψάρι είναι σαφώς μια υπέροχη επιλογή όπου επιτρέπεται. Κατά τη διάρκεια νηστείας στην οποία επιτρέπεται το ψάρι, το να το καταναλώνεις 2-4 φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στο να μεγιστοποιήσεις την πρωτεΐνη που καταναλώνεις καθημερινά. Εστιάσου σε λιπαρά ψάρια τα οποία θεωρούνται χαμηλού κινδύνου από άποψη παρουσίας βαρέων μετάλλων όπως τσιπούρα, λαβράκι, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα κ.α. Τα μαλάκια και οστρακοειδή είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, ιδιαίτερα σε νηστείες στις οποίες δεν επιτρέπεται το ψάρι.

Επιλέξτε σύνθετους και ολικής άλεσης υδατάνθρακες

Προτιμήστε το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρώμη ολικής, την πατάτα, τη γλυκοπατάτα, την κινόα, το πλιγούρι, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι, που θα σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες, κορεσμό και πληθώρα βιταμινών! Κάθε σας γεύμα είναι καλό να περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτή την κατηγορία, καθώς οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 50-60% σε μία ισορροπημένη διατροφή.

Προσέξτε τη ζάχαρη

Είναι συνηθισμένο να αυξάνουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε στη διατροφή μας κατά την περίοδο της νηστείας, κυρίως λόγω των πολλαπλών αρτοπαρασκευασμάτων τα οποία είναι υψηλά σε ζάχαρη όπως ταχινόπιτα, κολοκυθόπιτα νηστίσιμα κέικ και άλλα πολλά.                                                                                                                   Κάτι που είναι καλό να αποφεύγεις πάντα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι το να αντικαθιστάς τα κύρια σου γεύματα με αρτοπαρασκευάσματα ή γλυκίσματα. Για παράδειγμα να φας μια κολοκυθόπιτα το βράδυ αντί για μια σαλάτα ή κάτι ψημένο. Έτσι όχι μόνο θα αυξήσεις σε μεγάλο βαθμό τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, αλλά θα χάσεις και πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα.

Προσέξτε και το ασβέστιο

Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.                                                                                                                Είναι δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο να καταναλώσεις την συνιστάμενη ποσότητα ασβεστίου αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Κάποιες σημαντικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τη σόγια και τα παράγωγα της, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα όσπρια.  Ωστόσο ο ευκολότερος τρόπος να λάβεις όσο ασβέστιο χρειάζεσαι χωρίς τη χρήση συμπληρώματος είναι με το να καταναλώνεις εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα.                                                                                    Προϊόντα όπως υποκατάστατα γάλακτος (γάλα αμυγδάλου, ρυζιού κ.λπ.) είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο καθώς επίσης και ορισμένοι χυμοί φρούτων. Ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο.                                                 Παιδιά κάτω των δεκαοκτώ ετών, γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης καθώς και ηλικιωμένοι χρειάζονται ιδιαίτερα υψηλή κατανάλωση ασβεστίου και θα ήταν καλό να εντάξουν στη διατροφή τους εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ίσως το μικροθρεπτικό συστατικό με τον μεγαλύτερο βαθμό έλλειψης κατά την περίοδο της νηστείας.  Αυτό είναι επειδή, σε αντίθεση με τον σίδηρο, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα.   Η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται εκ φύσεως σε φυτικά τρόφιμα, πρέπει να προστεθεί μέσω εμπλουτισμού. Σαφώς, ο πιο απλός τρόπος να μειώσεις τον βαθμό έλλειψης της βιταμίνης Β12 είναι να περιλαμβάνεις ζωικά τρόφιμα όπου επιτρέπεται. Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι επίσης επιλογές. Πέραν αυτών, η μόνη άλλη λύση είναι η συμπληρωματική χορήγηση την οποία θα θεωρούσα απαραίτητη σε οποιοδήποτε άτομο ακολουθεί αυστηρή νηστεία χωρίς ψάρι και μαλάκια.

ΣΑΣ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΜΑΣ;

Προγραμματίσετε τη συνεδρία σας, μιλήστε μας για τις ανάγκες σας και θα σας δείξουμε τον τρόπο!
Decorative Image 1 Decorative Image 2 Decorative Image 3 Decorative Image 4