Τα αποξηραμένα φρούτα στην πραγματικότητα είναι η συμπυκνωμένη μορφή των φρέσκων φρούτων, από τα οποία έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο ποσοστό νερού που περιέχουν (είτε μέσω φυσικής ξήρανσης με χρήση ηλιακής ακτινοβολίας, είτε με τη χρήση ειδικών αποξηραντήρων).
Μικροθρεπτικά συστατικά των αποξηραμένων φρούτων
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και χαλκού. Μισό φλιτζάνι από αποξηραμένα φρούτα (δηλαδή μια μερίδα των 40γρ) είναι από κορυφαίες πηγές καλίου! Αρκεί απλά να αναλογιστούμε ότι 40gr αποξηραμένης μπανάνας περιέχουν 496mg καλίου, ενώ αντίστοιχη ποσότητα σε ωμή μπανάνα έχει μόλις 143mg καλίου! Το γνωρίζατε αυτό;
Σάκχαρα στα αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα με ποσότητα από 38 έως 63%, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών σακχάρων (με τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη να κυριαρχούν). Βέβαια είναι καλό να γνωρίζουμε ότι η περιεκτικότητα των σακχάρων είναι προκύπτει ανάλογα από τον τόπο προέλευσης των φρούτων αυτών, από τη μέθοδο αποξήρανσης, αλλά και την ποικιλία τους.
Αποξηραμένα φρούτα και φυτικές ίνες
Πολύ βασικό χαρακτηριστικό των αποξηραμένων φρούτων είναι ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Περιέχουν από 3,7 – 9,8γρ φυτικών ινών ανά ποσότητα των 100γρ, κάτι που συμβάλλει σημαντικά στην επιτυχή επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Πόσο διαδεδομένη είναι η κατανάλωσή τους;
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ευρέως διαδεδομένα, ιδίως τα τελευταία χρόνια και καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες παγκοσμίως, με την πρωτιά κατανάλωσης να κερδίζουν οι χουρμάδες και να ακολουθούν τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα σύκα και οι σταφίδες.
Ποια είναι η διατροφική αξία των αποξηραμένων φρούτων;
Τα αποξηραμένα φρούτα, παρόλο που δεν είναι ευρέως γνωστό, αποτελούν άριστη πηγή θρεπτικών συστατικών. Ειδικότερα, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (περιέχουν 68-80γρ υδατανθράκων ανά 100γρ φρούτων) και φτωχά σε λίπος (περιέχουν 0,3-1γρ λιπαρών ανά 100γρ φρούτων).
Τι να προσέξετε;
Τα αποξηραμένα φρούτα χαρακτηρίζονται ως «θερμιδικά πυκνές τροφές» (δηλαδή περιέχουν αυξημένο αριθμό θερμίδων σε μικρή ποσότητα) εξαιτίας της περιορισμένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, Γι’ αυτό το λόγο, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με προσοχή και μέτρο, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στο μέγεθος της μερίδας!
Άλλο ένα χαρακτηριστικό που πρέπει να προσέξουμε στην κατανάλωση των αποξηραμένων φρούτων είναι η πρόσθετη ζάχαρη που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, τα φρούτα που έχουν αποξηρανθεί με φυσικό τρόπο δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, ενώ όσα έχουν υποστεί τεχνητές μεθόδους αποξήρανσης αρκετές φορές περιέχουν και ζάχαρη αλλά και κάποια επιπρόσθετα φυτικά έλαια. Οπότε, πριν αγοράσετε ή καταναλώσετε αποξηραμένα φρούτα, καλό είναι να ελέγξετε τις ετικέτες τους.
Επίσης, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων πρέπει να συνδυάζεται με περισσότερη κατανάλωση νερού, καθώς με την αποξήρανση τους, η περιεκτικότητά τους σε νερό μειώνεται σημαντικά, ενώ ταυτόχρονα οι φυτικές ίνες είναι αυξημένες. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες χωρίς την ανάλογη κατανάλωση νερού, μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα για το γαστρεντερικό μας σύστημα , προκαλώντας μας για παράδειγμα δυσκοιλιότητα.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να προσέξετε στις διατροφικές ετικέτες την περιεκτικότητα σε συντηρητικά ( με ιδιαίτερη προσοχή σε περιεκτικότητα στα θειώδη συστατικα).
Ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία;
Επίδραση στο σωματικό βάρος
Σύμφωνα με μελέτες αρχικά, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μικρότερης περιμέτρου μέσης και χαμηλότερου ΔΜΣ. Η δράση τους αυτή αποδίδεται στην πρόκληση πιο άμεσου κορεσμού, καθώς είναι εμφανές ότι επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών του οργανισμού μας που διαμορφώνουν την όρεξη όπως είναι για παράδειγμα η λεπτίνη.
Καρδιαγγειακά
Τα αποξηραμένα φρούτα (όπως για παράδειγμα τα δαμάσκηνα) περιέχουν πηκτίνη, η οποία είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα χοληστερόλης του οργανισμού μας. Τα περισσότερα από τα οφέλη που χαρίζουν τα αποξηραμένα φρούτα στην υγεία μας, προέρχονται από τα φυτοχημικά συστατικά τους και την εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση που αυτά παρουσιάζουν.
Μείωση αρτηριακής πίεσης
Ακόμη, όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και καλίου. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου και φυτικών ινών, έχει αποδειχθεί ότι είναι ικανή να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής μας πίεσης.
Δυσκοιλιότητα
Τέλος, τα αποξηραμένα φρούτα( και κυρίως οι σταφίδες), είναι καλή πηγή πρεβιοτικών, καθώς περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτες όπως είναι για παράδειγμα η ινουλίνη, η οποία σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, ευεργετούν την καλή λειτουργία του εντέρου μας.
Ποιο είναι το σωστό μέγεθος μερίδας;
Η σωστή συνιστώμενη ημερήσια μερίδα των αποξηραμένων φρούτων κυμαίνεται στα 30 με 40gr (ανάλογα βέβαια με το είδος του φρούτου), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Η αντιστοιχία δηλαδή ενός φρέσκου φρούτου είναι ¼ του φλιτζανιού σε αποξηραμένη μορφή. Για παράδειγμα, μία μερίδα (3ων) φρέσκων σύκων περιέχουν 111kcal, ενώ 40γρ αποξηραμένων περιέχουν 100kcal μόνο!
