Φυτικές ίνες: η υπερτροφή που 9 στα 10 άτομα δεν καταναλώνουν

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες και δεδομένα, οι φυτικές ίνες είναι πολύ ευεργετικές για την υγεία μας, καθώς βοηθούν να διατηρήσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης  του αίματος μας χαμηλά και να ρυθμίσουμε την παραγόμενη γλυκόζη με αυτό τον τρόπο, προστατεύουν την υγεία του πεπτικού και  καρδιαγγειακού μας συστήματος και τέλος, συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους μας. Παρόλα αυτά, η πρόσληψη φυτικών ινών παραμένει ανεπαρκής για την πλειονότητα των ανθρώπων, όπως αναφέρουν οι ειδικοί.

Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη των πανεπιστήμιων  Dundee  και Otago, οι φυτικές ίνες που  πρέπει να τρώμε καθημερινά, για να απολαμβάνουμε τα οφέλη τους είναι: 25 με 30 γραμμάρια την ημέρα θεωρούνται ως  η ελάχιστη ιδανική ποσότητα. Δυστυχώς όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν ούτε 20 γραμμάρια ημερησίως.

 Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Lancet, εκφράστηκε η άποψη ότι αν  περίπου 1000 άτομα, αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή τους, από τα 15 γραμμάρια (που καταναλώνουν τώρα) στα 25-30 γραμμάρια ημερησίως, σε χρόνο περίπου 20 χρόνων, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την πρόληψη 3 καρδιακών επεισοδίων και 13 θανάτων. Πολύ σημαντική είναι επίσης η επίδρασή τους στη μείωση ασθενειών όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου , η παχυσαρκία αλλά και περιπτώσεις νόσου  του διαβήτη τύπου 2!

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη  φυτικών  ινών στη διατροφή μας;

Καταρχάς να πούμε ότι οι φυτικές ίνες, υπάρχουν στα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα. Όμως δεν είμαστε ‘’καλυμμένοι’’ αν για παράδειγμα φάμε δυο φρούτα. Για περαιτέρω κατανόηση, σκεφτείτε ότι ένα καρότο έχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικής ίνας, μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα ή μια φέτα ψωμί έχουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχουν 4 γραμμάρια, ένα μήλο με τη φλούδα του μας δίνει πάλι 4 γραμμάρια και τέλος, μια μέτρια μπανάνα 120 γραμμαρίων έχει 3 γραμμάρια!

Όπως γίνεται αντιληπτό, για να φτάσουμε τα 30 γραμμάρια που θεωρούνται ιδανική ποσότητα, θα χρειαστεί να προσπαθήσουμε λιγάκι παραπάνω!

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι δύσκολη διαδικασία όμως αξίζει τον κόπο. Οι παρακάτω συμβουλές τους, θα σας φανούν πολύ χρήσιμες:

• Αντικαθιστούμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με λίγους λίγους ξηροί καρποί είναι ό,τι πρέπει για σνακ
• τρώμε απαραίτητα 5 μερίδες λαχανικών τη μέρα (όχι πατάτες όμως)
• προσθέτουμε βρασμένα όσπρια σε όλες τις σαλάτες
• αποφεύγουμε εντελώς το άσπρο ψωμί και επιλέγουμε μόνο ολικής άλεσης
• μαγειρεύουμε τις πατάτες με τη φλούδα (έπειτα από σχολαστικό πλύσιμο φυσικά)
• πλένουμε πολύ καλά τα φρούτα μας  και τα καταναλώνουμε με τη φλούδα, τουλάχιστον 5 μερίδες τη μέρα όπως και λαχανικά
• διαβάζουμε με πολύ προσοχή τις ετικέτες των δημητριακών που καταναλώνουμε  και επιλέγουμε εκείνα που έχουν τη λιγότερη ζάχαρη και τις περισσότερες φυτικέ ίνες
• αντικαθιστούμε τα το λευκό ρύζι με καστανό, αλλά και τα λευκά ζυμαρικά με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης .