Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο όταν κάνουμε κάποια άθληση επαγγελματικά αλλά και όταν ασκούμαστε απλώς για την ευχαρίστησή μας. Η επιλογή των κατάλληλων τροφών τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά την ενέργεια μας, την απόδοσή μας, αλλά και την αποκατάσταση του σώματος μας.
Πάμε να δούμε, λοιπόν, τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα της προσπάθειάς μας.
Γεύμα πριν την προπόνηση:
Πριν την προπόνηση το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια. Καλό θα ήταν 2-3 ώρες πριν την άσκηση να κάνουμε ένα ισορροπημένο γεύμα που να περιέχει τρόφιμα από όλες την ομάδες τροφίμων, δηλαδή σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Καταναλώνοντας το γεύμα μας αρκετή ώρα πριν την άσκηση θα δώσουμε χρόνο στο στομάχι μας να πραγματοποιήσει την πέψη, έτσι ώστε να είναι σχετικά άδειο όταν φτάσει η ώρα να αθληθούμε, χωρίς παράλληλα να πεινάμε.
Καλό θα ήταν να αποφύγουμε πολύ λιπαρά γεύματα δηλαδή κάποιο λιπαρό κρέας ή τηγανητά τρόφιμα και λιπαρές σάλτσες ώστε να πετύχουμε μια πιο γρήγορη πέψη και να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Τροφές που παράγουν αέρια όπως είναι τα όσπρια, το μπρόκολο ή το κρεμμύδι καλό είναι να αποφεύγονται.
Ένα σωστά δομημένο προαγωνιστικό γεύμα θα ήταν, για παράδειγμα, κοτόπουλο με λίγο ρύζι, σαλάτα της επιλογής μας και ελαιόλαδο.
Εναλλακτικά, μπορούμε να επιλέξουμε μακαρόνια ολικής με κόκκινη σάλτσα, τυρί και λαχανικά (χωρίς κρεμμύδι, σκόρδο), που αποτελούν επίσης μια καλή επιλογή.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να μην μπορούμε να καταναλώσουμε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν την άσκησή μας. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να επιλέξουμε ένα αξιοπρεπές snack που θα βοηθήσει σημαντικά να κρατήσουμε τα επίπεδα ενέργειας μας υψηλά. Από θέμα σύστασης ,θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και προαιρετικά από μικρή ποσότητα πρωτεϊνών.
Μερικά παραδείγματα είναι:
- 1 φρούτο (αποφεύγουμε τα όξινα όπως πορτοκάλι πράσινο μήλο) κτλ
- 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
- 1 κουταλιά ταχίνι
- 1 μπάρα δημητριακών
Ειδικά εάν πρόκειται για προαγωνιστικό γεύμα, καλό θα ήταν το σνακ που επιλέγουμε πριν την προπόνηση να είναι κάτι που έχουμε ξανά φάει και όχι κάτι που θα δοκιμάσουμε πρώτη φορά.
Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης στο σώμα. Για να πετύχουμε καλές επιδόσεις αλλά και να έχουμε ενέργεια πρέπει να είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι να έχουμε πιεί νερό λίγο πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση μας αλλά και κατά τη διάρκεια αυτής. Επίσης δεν ξεχνάμε και μετά την γυμναστική να πιούμε αρκετό νερό για να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάσαμε.
Γεύμα μετά την γυμναστική:
Είναι πολύ σημαντικό μετά το τέλος της προπόνησης και όσο πιο σύντομα μπορούμε να κάνουμε ένα κατάλληλο διατροφικά γεύμα. Ιδανικά θέλουμε ένα γεύμα που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεϊνες ώστε να λάβουμε τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση που προηγήθηκε. Ο ρόλος του μετααγωνιστικού γεύματος είναι να μπορέσει το σώμα:
- Να αναπληρώσει τις πρωτεϊνες που καταστράφηκαν κατά την άσκηση
- να αυξήσει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεινων
- να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου και
- να βελτιώσει , γενικώς, την αποκατάσταση του
Μερικά παραδείγματα καλών μεταπροπονητικών γευμάτων είναι:
- Σάντουιτς με άπαχο τυρί και κοτόπουλο ή βραστό αυγό
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά και φρούτα
- Αραβική πίτα με αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών
- Ομελέτα με λαχανικά, τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψωμί ολικής άλεσης
- Σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο, αβοκάντο και σπιτικά κρουτόν
- Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα επιλογής μας
- Καστανό ρύζι με μανιτάρια
Extra tip: Δε χρειάζεται να υπερκαταναλώνουμε πρωτεϊνες μετά την άσκηση για να πετύχουμε αύξηση της μυϊκής μας μάζας. Ο οργανισμός μας μπορεί να αξιοποιήσει συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οτι παραπάνω του δίνουμε σε ένα γεύμα είτε απεκκρίνεται είτε μετατρέπεται σε λίπος. Μας ενδιαφέρει να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης στο σύνολο της ημέρας, μοιράζοντάς την σωστά σε όλα μας τα γεύματα.
