Ο αθλητισμός εκτός από τα οφέλη που έχει στο σώμα, συμβάλλει στην υγεία της ψυχής και του μυαλού περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Γεγονός που αποδεικνύεται αν αναλογιστεί κανείς πόσο πολλοί αθλητές διαπρέπουν και ως επαγγελματίες πάνω στο αντικείμενο που έχουν επιλέξει να εργαστούν.
Ωστόσο το να ασχοληθεί κανείς με τον αθλητισμό απαιτεί θυσίες. Και φυσικά για να μπορέσει κάποιος ν’ ανταπεξέλθει σε αυτές τις θυσίες/απαιτήσεις του αθλητισμού θα πρέπει να φροντίζει το σώμα του σε μεγαλύτερο βαθμό από κάποιον που απέχει απ’ αυτό.
Ενώ όλοι μας χρειάζεται να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στις προσωπικές μας ανάγκες, η συμβουλή αυτή ισχύει ακόμα περισσότερο όταν συμμετέχουμε σε τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως η γυμναστική, η κολύμβηση, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή κάποιο ομαδικό άθλημα.
Ακολουθώντας μόνο τις οδηγίες υγιεινής διατροφής μπορεί να επιτύχουμε ένα δραστήριο τρόπο ζωής. Ωστόσο, κατά την άθληση, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, κάλυψη των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά και αρκετή ενυδάτωση.
Μία σωστή διατροφή λοιπόν για τη σωματική άσκηση και τον αθλητισμό μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Μας βοηθάει να έχουμε καλύτερη απόδοση στο επιλεγμένο άθλημα ή στην δραστηριότητα μας.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας εφόσον πληρούνται πλήρως οι ανάγκες μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
- Εξασφαλίζει την καλύτερη αποκατάσταση των μυών μας μετά από άσκηση.
Το σώμα ενός αθλητή χρειάζεται να προσλαμβάνει αρκετές θερμίδες από τα γεύματά του και ταυτόχρονα να κρατά σε χαμηλά ποσοστά το λίπος του. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες (είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης) για να εξασφαλίζεται η ανάπτυξη, η αποκατάσταση και η διατήρηση των ιστών, όπως οι μύες, υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι) για να του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και λίπος ως πλούσια πηγή ενέργειας σε ποσοστό όμως έως 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ακόμη χρειάζεται επαρκή πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος B ,βιταμίνης C ενώ κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και τις ώρες που δεν αθλείται ακόμη κι αν δεν διψάει. Έτσι, τα επίπεδα ενέργειας κυμαίνονται υψηλά και το σώμα παίρνει πιο εύκολα μυϊκή μάζα. Συνεπώς, παρόλο που η ποσότητα φαγητού που πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής μπορεί να είναι περισσότερη, θα πρέπει να προσέχει να είναι και ποιοτική.
Επίσης, αξίζει να διαχωρίσουμε τι μπορούμε να τρώμε και να πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της προπόνησης.
Πριν την άσκηση:
Ιδανικά, το γεύμα μας πριν την άσκηση θα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και να περιέχει ένα μέρος αμυλούχων τροφών, όπως κουάκερ, ζυμαρικά ή πατάτες, και θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 2-3 ώρες πριν από την άσκηση. Για παράδειγμα, αν έχετε μια προγραμματισμένη προπόνηση στις 5μμ, έχετε το γεύμα σας πριν από την άσκηση περίπου στις 2μμ. Ωστόσο, εάν παραλείψετε το γεύμα σας πριν από την άσκηση, μπορεί να σας λείψει η ενέργεια και να αισθανθείτε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Θα μπορούσατε να φάτε ένα μικρό σνακ μεταξύ του γεύματος πριν την άσκηση και της άσκησης για να συμπληρώσετε τα επίπεδα ενέργειας. Εάν το κάνετε, είναι καλύτερο να περιμένετε 30-60 λεπτά πριν λάβετε μέρος σε οποιοδήποτε σπορ ή άσκηση.
Κατά την διάρκεια της άσκησης:
Η κατανάλωση μερικής ποσότητας υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, αλλά αυτό ισχύει γενικά μόνο για τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής ή υψηλής έντασης που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά, καθώς αυτό συμβαίνει όταν οι αποθήκες υδατανθράκων μπορούν να μειωθούν σημαντικά (μαραθώνιος / αγώνες).
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν ιδρώνετε πολύ (επίσης απαιτείται αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται από την εφίδρωση) ή / και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή.
Προσπαθήστε να πίνετε μικρές ποσότητες υγρών όποτε είναι δυνατόν κατά τη διάρκεια της άσκησης για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε διψασμένοι, καθώς αυτό είναι ένα σημάδι ότι είστε ήδη εν μέρει αφυδατωμένοι. Συνεχίστε να πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, εάν είναι δυνατόν, για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης σε επιθυμητά επίπεδα.
Μετά την άσκηση:
Η πρόσληψη τροφής και υγρών είναι επίσης σημαντική για τη βέλτιστη αποκατάσταση μετά από άσκηση.
Μετά από μια πολύωρη άσκηση, οι αποθήκες υδατανθράκων θα είναι χαμηλότερες, οπότε είναι σημαντικό να τις αναπληρώσετε, ειδικά αν κάνετε και άλλη άσκηση αργότερα εκείνη την ημέρα ή την επόμενη μέρα.
Το γεύμα μετά την άσκηση θα πρέπει να βασίζεται σε αμυλώδη τρόφιμα (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) και να περιλαμβάνει κάποια υψηλής ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη. Η κατανάλωση αυτή το συντομότερο δυνατόν μετά την άσκηση θα είναι πιο επωφελής για την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου και της μυϊκής πρωτεΐνης.
Αν δεν μπορείτε να πάρετε ένα γεύμα αμέσως μετά την άσκηση, προσπαθήστε να έχετε ένα μικρό σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέσα στα πρώτα 30-60 λεπτά μετά την άσκηση για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης , ειδικά αν έχετε ασκήσεις εντός των επόμενων οκτώ ωρών.
Μην ξεχνάτε ότι τα γεύματά σας πρέπει να είναι πάντα ισορροπημένα, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά για να δώσετε και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά από την εφίδρωση, είναι ζωτικής σημασίας να επαναφέρετε τα επίπεδα ενυδάτωσης ως μέρος της αποκατάστασης, έτσι θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά μετά την άσκηση.
Συμβουλές για το σχεδιασμό των γευμάτων και των σνακ σας:
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας πριν την άσκηση, είτε πρόκειται για πρωινό είτε για μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να είναι περίπου 2-3 ώρες πριν και να περιλαμβάνει μια καλή ποσότητα αμυλούχων τροφών για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό «καύσιμο» στη δεξαμενή. Ένα μικρό σνακ 30-60 λεπτά πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση των ενεργειακών επιπέδων.
- Αποκατάσταση – βασίστε το γεύμα σας μετά την άσκηση σε αμυλούχα τρόφιμα και συμπεριλάβετε κάποια άπαχη πρωτεΐνη, για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου και των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Και τα δύο γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν ποικιλία από φρούτα και λαχανικά.
- Τα καλά σνακ για αμέσως μετά την άσκηση θα πρέπει να περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί ή ένα ποτήρι γάλα.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και πρωτεϊνούχα τρόφιμα υψηλής ποιότητας, καθώς και σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως τα φρούτα.
