Ποια είναι τα καλά λιπαρά και που θα τα βρούμε;

Τα λιπαρά που υπάρχουν στις τροφές  που καταναλώνουμε,  χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα λιπαρά και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα.  Τα κορεσμένα, καλό είναι να τα αποφεύγουμε από τη διατροφή μας ή να κάνουμε μια μικρή κατανάλωση, για να μη νιώθουμε ότι στερούμαστε. Η κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών χωρίζεται σε δυο υποκατηγορίες : τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα, τα οποία  χαρακτηρίζονται αλλιώς και  ως καλά λιπαρά. Στα ακόρεστα (ή αλλιώς καλά) συγκαταλέγονται και  τα Ω-3, Ω-6 και Ω-9 λιπαρά οξέα.

Ας αναλύσουμε λοιπόν τα καλά λιπαρά:

Ω-3 λιπαρά

Τα Ω-3 καταρχάς να πούμε ότι είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Σε αυτή την κατηγορία κατατάσσονται  το άλφα-λινολενικό οξύ,  το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA)  και το  (ALA)εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA). Διατροφικά, υπερέχουν τα  EPA και DHA, επειδή  συμβάλλουν στην δημιουργία  μεμβρανών των κυττάρων του οργανισμού μας.

Τα Ω-3 και τα Ω-6, όταν διασπώνται από τον  οργανισμό μας, μετατρέπονται σε ουσίες που διενεργούν διάφορες βιολογικές διεργασίες. Συγκεκριμένα, με τη διάσπαση των Ω-3 λιπαρών  οξέων σχηματίζονται ουσίες με αντιφλεγμονώδης δράση που ονομάζονται προσταγλαδίνες.

Που υπάρχουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα; Η βασική πηγή Ω-3 λιπαρών, είναι τα λιπαρά ( ή παχιά ψάρια), όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος και ο σολομός. Επίσης,  Ω-3 υπάρχουν στον κρόκο του αυγού,  στον λιναρόσπορο,  στους σπόρους τσία , στα καρύδια και  στο αβοκάντο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι για να έχουμε επάρκεια σε Ω-3, να καταναλώνουμε το λιγότερο μια φορά την εβδομάδα μια μερίδα ψάρι.

Ω-6 λιπαρά

Όμοια με τα  Ω-3,  και τα Ω-6 αποτελούν εξαιρετική πηγή   πολυακόρεστων  λιπαρών  οξέων. Υπάρχουν σε πάρα πολλά τρόφιμα, οπότε είναι εύκολο να έχουμε επάρκεια σε Ω-6, καθώς ο οργανισμός μας δεν χρειάζεται και πολύ μεγάλες ποσότητες από αυτά. Το τονίζουμε όμως,  ότι δεν πρέπει να υπάρχει παραπάνω κατανάλωση, καθώς αυτό μετατρέπει τις προσταγλαδίνες σε κακές και επιβαρυντικές για τον οργανισμό μας ουσίες (σε αντίθεση με την πραγματική τους δράση), οι οποίες προκαλούν  ανεπιθύμητες φλεγμονές στο σώμα, οπότε μεγάλη προσοχή!

Τα Ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την σωστή και δομημένη  καλή εγκεφαλική μας λειτουργία αλλά και την ανάπτυξη μας.

Που μπορούμε όμως να βρούμε τα Ω-6; Βασική  πηγή Ω-6 λιπαρών οξέων είναι α) σπόροι και καρποί: όπως ο πασατέμπος,ο ηλιόσπορος, το σουσάμι και β) φυτικά έλαια: το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το ηλιέλαιο.

Ω-9 λιπαρά

Τα Ω-9 είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Εδώ κυρίαρχο ρόλο παίζει το ελαϊκό οξύ, το οποίο υπάρχει  σε φυτικές τροφές κυρίως (ελαιόλαδο, αβοκάντο,  ελιές), αλλά  και σε ξηρούς καρπούς  (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φιστίκια). Το ελαϊκό οξύ είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς μας, καθώς μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνει την  καλή (HDL). Σε αντίθεση με  τα Ω-3 και τα Ω-6 ,ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει τα Ω-9, αλλά είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται και μέσω της διατροφής.