Ο ρόλος της διατροφής στην εμμηνόπαυση

Με την εμμηνόπαυση πολλές φορές οι γυναίκες αντιμετωπίζουν και πολλά δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις, αϋπνίες, κατάθλιψη κ.α. Με την υγιεινή διατροφή μπορούν να βελτιωθούν πολύ τα συμπτώματα αλλά και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ας δούμε μερικά τρόφιμα ωστόσο που μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα αλλά και στην διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα κατά την περίοδο αυτή :

Φυτικές ίνες  

Επιλέξτε προϊόντα πλούσια σε ίνες προκειμένου να λαμβάνετε καθημερινά περίπου 20-25γρ. φυτικών ινών. Μερικά προϊόντα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ίνες είναι: ψωμί ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι κ.α.

Ασβέστιο

Σημαντική είναι η πρόσληψη ασβεστίου σε γυναίκες άνω των 51 ετών. Συστήνεται η πρόσληψη 1.200mg / ημέρα. Συνδυάστε την πρόσληψη ασβεστίου με επαρκή κατανάλωση και σε βιταμίνη D ( κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα προϊόντα) για καλύτερη απορρόφηση. Καταναλώστε 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ( τυρί, γιαούρτι, γάλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Εμπλουτίστε την διατροφή σας με πηγές σιδήρου όπως: άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Αποφυγή συνδυασμού πηγών σιδήρου με πηγές ασβεστίου καθώς προκύπτει δυσαπορρόφηση του σιδήρου.

Φρούτα και λαχανικά

Είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα τα οποία δρουν σαν τα οιστρογόνα μειώνοντας έτσι ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως οι εξάψεις κλπ. Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες

Ψάρια

Αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και βοηθώντας στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους . Καταναλώστε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα ψάρι πχ. σολομό καθώς και μικρά ψαράκια όπως σαρδέλα που μπορούμε να τα καταναλώσουμε με τα οστά για έξτρα πρόσληψη ασβεστίου.

Νερό

Ανακουφίζει από διάφορα ανεπιθύμητα συμπτώματα πχ. ημικρανίες και εφιδρώσεις που προκύπτουν κατά την εμμηνόπαυση.

Βρώμη

Περιέχει πολλές φυτικές ίνες και λιγνάνες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης.

Κανέλα

Μέσα από έρευνες έχει φανεί να βοηθάει στην μείωση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης μειώνει την επιθυμία για γλυκό. Προσθέστε την σε ροφήματα σε γιαούρτι και γάλα.