Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφών
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφών είναι o αριθμός με κλίμακα 0-100 , ο οποίος κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα που καταναλώνουμε ,σχετικά με το πόσο γρήγορα ή όχι ανεβάζουν την τιμή της γλυκόζης στο αίμα μας. Να σημειωθεί εδώ ότι η καθαρή γλυκόζη έχει τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη με τιμή 100.
Οι τιμές του δείκτη χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: α) στο χαμηλό ΓΔ, β)στο μεσαίο και γ)στον υψηλό. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνουν αργά τη γλυκόζη στο αίμα μας σε αντίθεση με τις υψηλές τιμές ΓΔ που αυξάνουν τη γλυκόζη ακαριαία.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ανακαλύφθηκε για να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από διαβήτη, να μπορούν να ελέγχουν τις τιμές του σακχάρου στο αίμα τους. Θεωρείται όμως παράλληλα, ότι είναι εργαλείο πολύ βοηθητικό στην υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους(αν και από έρευνες , τα αποτελέσματα του δεν είναι τόσο σαφή όσον αφορά την απώλεια).
Οι άνθρωποι μηχανεύονται πολλά εργαλεία βοηθητικά αλλά και διάφορους τρόπους προκειμένου ακολουθήσουν μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή ή και για την προσπάθεια να χάσουν βάρος. Ο γλυκαιμικός δείκτης (όντας ένα από αυτά) , είναι ένας τρόπος ένδειξης της αύξησης των τιμών του σακχάρου στο αίμα μας, όταν καταναλώσουμε υδατάνθρακες. Άρα, θα ρέπει να στοχεύσουμε την κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη γιατί ουσιαστικά αυτές είναι πιο θρεπτικές για τον οργανισμό μας.
Οι υδατάνθρακες περιέχονται στις τροφές μας. Με την είσοδό τους στον οργανισμό μας , το σώμα μας τους διασπά με τη βοήθεια της γλυκόζης. Η γλυκόζη μεταφέρεται μέσω του αίματος στα κύτταρά μας. Όσοι λοιπόν διασπώνται γρήγορα είναι λιγότερο θρεπτικέ επιλογές από αυτούς που διασπώνται αργά. Άρα, προτιμήστε τροφές υδατανθράκων που διασπώνται αργά για την καλή υγεία σας.
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή τιμές από 1 έως 55)
- Γάλα και γιαούρτι
- Δημητριακά
- Νιφάδες βρώμης
- Πολλά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων τα γκρεϊπφρούτ και τα μήλα
- Πολλά όσπρια και ξηροί καρποί
Τροφές με μεσαίες τιμές (τιμές από 56 έως 69)
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (από 70 και πάνω)
- Πολλά επεξεργασμένα φαγητά
- Ανθυγιεινά σνακς
- Λευκό ρύζι
- Λευκό ψωμί
- Πατάτες
Επομένως , όταν φτιάχνουμε τα γεύματά μας, βασικό είναι να επιλέγουμε τροφές με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Εάν θέλουμε να καταναλώσουμε ένα φαγητό με υψηλή τιμή ΓΔ, θα πρέπει απαραίτητα να το συνδυάσουμε με κάποια τροφή χαμηλού ΓΔ. Έτσι θα εξισορροπήσουμε τις τιμές της γλυκόζης στο αίμα μας.
Θα πρέπει πάντα να έχουμε κατά νου:
- Η τιμή του ΓΔ δεν αντανακλά τη διατροφική αξία. Κάποια τρόφιμα, παρόλο που έχουν υψηλές τιμές ΓΔ, περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας. Τα πατατάκια, για παράδειγμα, έχουν πάνω κάτω, ίδιες τιμές ΓΔ με τον αρακά. Όμως, ο αρακάς έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αποτελεί ξεκάθαρα, μια πολύ καλύτερη και υγιεινότερη επιλογή απ’ότι τα πατατάκια.
- Διαφορετικές μορφές του ίδιου φαγητού μπορεί να έχουν διαφορετικές τιμές ΓΔ. Αυτό εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου:
- Ωριμότητα- Ο ΓΔ κάποιων φρούτων , όπως είναι οι μπανάνες, αυξάνεται καθώς αυτές ωριμάζουν.
- Το μέγεθος της μερίδας πάντα έχει σημασία. Ο ΓΔ δεν αποδίδει των αριθμό των θερμίδων που έχει σε ένα φαγητό. Το γάλα ας πούμε, έχει μια χαμηλή τιμή ΓΔ αλλά παράλληλα υψηλό αριθμό θερμίδων, άρα συνίσταται η κατανάλωσή του με μέτρο.
- Μαγείρεμα- Μαγειρεύοντας ένα φαγητό, είναι πιθανό να μεταβληθούν οι τιμές του ΓΔ(ακόμα και με το επίπεδο μαγειρέματος). Για παράδειγμα, τα μαλακά μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ από τα μαγειρεμένα al dente .
- Επεξεργασία– Οι τροφές που είναι επεξεργασμένες, σαφέστατα και έχουν υψηλότερες τιμές ΓΔ. Για παράδειγμα, η πατάτα έχει χαμηλότερη τιμή από τον επεξεργασμένο πουρέ.
