Να γίνω χορτοφάγος ή όχι;
Μήπως σκέφτεσαι να γίνεις χορτοφάγος; Έχεις βαρεθεί το κρέας και θες να απολαμβάνεις μια διατροφή πλουσιότερη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και φρούτα;
Μεγάλος αριθμός μελετών δείχνει πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής που μάλιστα έχει συνδεθεί με λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων. Οι δίαιτες τέτοιου τύπου περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερο φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ενώ όσοι τις ακολουθούν φαίνεται να τηρούν τις συστάσεις για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Μήπως τελικά να προχωρήσεις σε αυτό που σκεφτόσουν;
Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται να προσέξω στην χορτοφαγική διατροφή;
Παρά τα οφέλη στην υγεία, οι χορτοφάγοι μπορούν να εμφανίσουν ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, σίδηρο και φυλλικό οξύ) λόγω του αποκλεισμού κάποιων τροφίμων. Όταν η διατροφή τους όμως είναι καλά σχεδιασμένη, μπορούν να πάρουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Ας δούμε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά και πώς μπορούμε να τα πάρουμε από μια χορτοφαγική διατροφή:
Πρωτεΐνη Οι χορτοφάγοι μπορούν να λαμβάνουν την απαραίτητη πρωτεϊνηπου χρειάζονται από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνης και από τον κατάλληλο συνδυασμό τους. Τέτοιες πηγές είναι τα όσπρια (όπως ρεβίθια, φασόλια και μαυρομάτικα) και τα προϊόντα σόγιας, τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα και με ξηρούς καρπούς και σπόρους (λιναρόσπορο κτλ). Τα αυγά και τα γαλακτοκοκιμά προϊόντα (για όσους τα καταναλώνουν) αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης.
Βιταμίνη Β12 Είναι μια βιταμίνη που μπορεί να χρειαστεί μια συμπληρωματική μορφή καθώς το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τη μοναδική διαιτητική πηγή της. Ένας vegan μπορεί να προσλάβει ποσότητα της βιταμίνης B12 καταναλώνοντας εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή /και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη Β12 περιέχεται επίσης στις περισσότερες πολυβιταμίνες.
Βιταμίνη D Βγείτε στον ήλιο! Η έκθεση στον ήλιο βοηθάει τον οργανισμό να συνθέσει βιταμίνη D. Άλλες πηγές είναι ο κρόκος τους αυγού, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το εμπλουτισμένο γάλα για χορτοφάγους ή αντίστοιχα το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας για τους vegans.
Σίδηρος Οι χορτοφάγοι, ιδιαίτερα οι γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου από αυτούς που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Ορισμένες καλές επιλογές σιδήρου για χορτοφάγους περιλαμβάνουν το εμπλουτισμένο με σίδηρο ψωμί και τα δημητριακά, τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα της, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο αρακάς, το μπρόκολο και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα). Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με κάποια πηγή βιταμίνης C (πχ πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, πορτοκάλι κτλ)
Ασβέστιο Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν άφθονη ποσότητα ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι). Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλες πηγές επίσης είναι τα όσπρια (λευκά φασόλια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, τα αμύγδαλα, τα προϊόντα σόγιας και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά. Η λήψη ασβεστίου είναι σημαντική για την αποφυγή της οστεοπόρωσης.
Ψευδάργυρος Ο ψευδάργυρος είναι άφθονος τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν ψευδάργυρο από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φασόλια, κουκιά, φάβα), το φύτρο σιταριού και τους ξηρούς καρπούς (καρύδια, κάσιους). Οι vegans μπορόυν να πάρουν ψευδάργυρο από δημητριακά, όσπρια, καρύδια και προϊόντα σόγιας και από εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο τρόφιμα.
Πριν ξεκινήσεις
Ορισμένες ομάδες όπως οι έφηβοι ως 19 ετών, οι έγκυοι/θηλάζουσες και οι ηλικιωμένοι έχουν ιδιαίτερες ανάγκες οπότε χρειάζεται να προσέξουν περισσότερο την διατροφή τους αν θέλουν να ακολουθήσουν μία χορτοφαγική δίαιτα. Θα ήταν καλό να απευθυνθούν πριν σε ένα ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο προκειμένου να πάρουν τις κατάλληλες συμβουλές.
