Διατροφικές συστάσεις για χοληστερίνη και τριγλυκερίδια

Οι διατροφικές συστάσεις για τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, είναι συγκεκριμένη. Aν, τα επίπεδα της χοληστερίνης ή των τριγλυκεριδίων  έχουν την τάση να ανεβαίνουν τότε πιθανόν να οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες η σε διατροφικές συνήθειες. Μια ισορροπημένη διατροφή ωστόσο μπορεί να αλλάξει τις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, όταν φυσικά αυτή οφείλεται σε διατροφικούς παράγοντες.

Ας μάθουμε αρχικά ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές:

Χοληστερίνη: H συνολική χοληστερίνη να είναι < 200 mg

HDL: Γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη (HDL) πάνω από 35 mg για τους άντρες και >45 mg για τις γυναίκες (αφού αυτή προστατεύει τα αγγεία από τη αρτηριοσκλήρυνση) και

LDL: Η «κακή» χοληστερίνη (LDL) η τιμή πρέπει να είναι κάτω από 180 mg. Αυτή μαζεύεται στις αρτηρίες και οδηγεί στη δημιουργία πλάκας.

Τριγλυκερίδια: Τα τριγλυκερίδα πρέπει να είναι < 150 mg% (αυτά αυξάνουν σε παχύσαρκα άτομα, με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ και απλών υδατανθράκων, και σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη).

Τροφές που επιβαρύνουν την χοληστερίνη και τα τρυγλυκερίδια:

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι αυτά που κυρίως που επηρεάζουν τις τιμές πχ. ζωικό λίπος, ζωμός κρέατος, βούτυρο, μαγιονέζα, εντόσθια (νεφρά, συκώτι, μυαλά), κρέμες, λίπος καρύδας, γλυκά, σοκολάτα, αρτοσκευάσματα με αυγά και βούτυρο, τηγανητά τρόφιμα  παστά, αλλαντικά, μπέικον, πλήρες γάλα και γιαούρτια, παχιά τυριά, τυριά σε κρέμα κ.α

Τροφές που βελτιώνουν την χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια: λαχανικά, ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψάρια, κοτόπουλο (στήθος-χωρίς πέτσα), κρέας άπαχο (άλιπο μοσχαρίσιο, άλιπο χοιρινό) ελαιόλαδο και σπορέλαια, γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) & τυριά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, φρούτα κ.α

Γενικές συστάσεις για την βελτίωση των τιμών:

• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος.

• Κάνετε τακτικά και μικρά γεύματα

• Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με άπαχο (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι).

• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

• Καταναλώστε τρόφιμα με ω-3 λιπαρά οξέα (παχιά ψάρια π.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα, γαύρο, τσιπούρα).

• Μαγειρέψτε πιο υγιεινά, με λιγότερο τηγάνισμα και περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο και αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και κάντε δικές σας με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το ξύδι.

• Εντάξτε στην καθημερινότητα σας μια μορφή άσκησης πχ. περπάτημα, τρέξιμο κλπ.

• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ έως 2 ποτά για τους άντρες και έως 1 ποτό για τις γυναίκες. Επιλέξτε καλύτερα το κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και χαμηλό σε θερμίδες.

• Τέλος αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια και μειώστε την κατανάλωση απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και δημητριακά, αρτοσκευάσματα κ.ά.